Bästa maten för en frisk hudfärg, enligt hudläkare

Din hud är en övergripande återspegling av din hälsa. Även om åldrande är oundvikligt, finns det några strategier genom kost och hälsosamma livsstilsval som kan underlätta den åldrandeprocess som så många av oss fruktar.

Maten och dryckerna vi konsumerar påverkar vår hud direkt och även om det inte finns någon specifik mat som kan förhindra åldrande, kan konsumtion av mat som har högt vitamin- och mineralinnehåll och är rik på antioxidanter bromsa utvecklingen.

Att hålla sig till en hälsosam kost som består av frukt, grönsaker, magra proteiner, hediga fetter och fullkorn kommer att ge din hud en hälsosam lyster som återspeglar ditt inre glada och friska jag.

Vilka livsmedel är bra för huden överlag?

I en nyligen genomförd studie fick försökspersonerna två näringstäta, portionskontrollerade måltider under åtta veckor. I slutet av det åtta veckor långa programmet hade alla deltagare förbättrad hud. Det fanns betydande förbättringar i färg, återfuktning och flagnande hud ^[4].

För att få en frisk hud bör kosten vara välbalanserad med fokus på att få rätt vitamin- och mineralintag. För att följa en hälsosam kost som kommer att optimera hudens hälsa bör du konsumera mat rik på antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper.

Följande livsmedel bidrar alla till frisk hud:

• Fullkorn – vetebröd, brunt ris, korn, hirs, havregryn, quinoa
• Bönor och baljväxter – Svarta bönor, marinblå bönor, kikärter, kidneybönor, ärtor, linser
• Icke-stärkelsehaltiga grönsaker – mörka bladgrönsaker, broccoli, squash, zucchini, tomater, paprika, blomkål, sparris, selleri, svamp
• Frukter – Bananer, äpplen, persikor, meloner, bär, vindruvor, kiwi, apelsiner.
• Nötter och frön – Valnötter, mandel, pekannötter, jordnötter, chiafrön, hampafrön, linfrön, solrosfrön, pumpafrön
• Magra eller växtbaserade proteiner – Fet fisk, kyckling, ägg, tofu

Vilka livsmedel och drycker är dåliga för din hud?

En dålig kost som är rik på mättade fetter, natrium och tillsatta sockerarter är en viktig orsak till dålig hudkvalitet. Intag av socker kan påskynda tecken på åldrande eftersom det främjar tvärbindning av kollagenfibrer [ ^2] . Individer som vill förbättra hudens hälsa bör konsumera följande livsmedel med måtta: Sockerhaltiga drycker, raffinerade spannmål som vitt bröd och desserter, stekt mat, mättade oljor, socker/majssirap, köttprodukter med hög fetthalt och alkohol.

Studier visar att en fettrik kost är relaterad till många sjukdomar som fetma, diabetes, fettlever och åldrande av huden. En kost med hög fetthalt fördröjer läkning av huden genom att främja oxidativ stress på huden, inflammatoriska reaktioner och minska proteinsyntesen ^[3].

Vilka är de bästa maten mot åldrande?

För att förlänga åldringsprocessen är det viktigt att hålla huden återfuktad , bibehålla hälsosamma nivåer av fettsyror och fokusera på livsmedel som innehåller mycket antioxidanter, vitamin E och vitamin C. Följande livsmedel kan betraktas som "anti-aging."

• Omega-3 rik mat – fet fisk, valnötter, avokado
• Antioxidantrik mat – Jordgubbar, blåbär, mandel och valnötter
• Vitamin B-rik mat – fisk, ägg, magert fjäderfä, bönor och baljväxter.
• C-vitaminrik mat – citrusfrukter och meloner
• D-vitaminrik mat – Fet fisk, svamp, paprika, sötpotatis, aprikoser och persikor
• Mörk gröna bladgrönsaker – Vitamin A, B, C, K, järn och kalcium.

Vad är kollagenrika livsmedel och varför är de viktiga?

Kollagen finns i djurmuskler, skelett, senor, ligament, organ, blodkärl, hud och tarmslemhinnor och är det mest rikliga proteinet i människokroppen.

Enligt hudläkare hjälper det till att ge huden ett fylligt och ungdomligt utseende [ ^3] . När åldringsprocessen inträffar minskar kollagenet och kan bidra till rynkor, därför kan intag av tillräckligt med kollagen i kosten skydda den känsliga huden från åldrande.

När väl kollagen eller kollagenpeptider absorberas i blodomloppet ger de antiinflammatoriska egenskaper och producerar oxidativ skada. Det bidrar också till ytterligare kollagen- och hyaluronsyntes i kroppen ^[3] .

Frisk hud och långvarigt åldrande kan också uppnås genom att konsumera livsmedel som innehåller näringsämnen som är kända för att främja kollagenproduktionen såsom koppar, zink och C-vitamin [ ^6] . En kollagenrik kost kan uppnås genom att konsumera proteinrik mat som fisk, kyckling, äggvita från nötkött och benbuljong.

Finns det några livsmedel som kan hjälpa till att rensa upp akne?

En studie från 2020 visade att individer som ätit en näringsrik kost under åtta veckor hade en nära signifikant förbättring av färre knölar relaterade till pormaskar eller whiteheads ^[4] . I slutändan finns det ingen "magisk" mat som kommer att rensa upp akne. Istället bör individer fokusera på att konsumera en hälsosam kost som är rik på frukt, grönsaker, magra eller växtbaserade proteiner, fullkorn. Mjölkprodukter med låg fetthalt bör konsumeras med måtta.

Vilka vitaminer är viktigast för hudens hälsa?

Specifika näringsämnen som främjar hudens hälsa är vitaminerna B, C, D, E.

Det finns åtta B-vitaminer, och alla spelar en roll för hudens hälsa. Att äta mat med högt innehåll av B-vitaminer främjar anti-aging, anti-inflammation, cellåterväxt och reparation och skydd mot solskador [ ^9] . Livsmedel med höga B-vitaminer är: fullkorn, ägg, kött, baljväxter, mörka bladgrönsaker, frön och nötter.

Vitamin C hjälper till att producera kollagen och hjälper till att bekämpa fria radikaler som orsakar åldrande och rynkor. Livsmedel som är rika på C-vitamin inkluderar: Broccoli, spenat, apelsiner, mango, apelsiner, ananas, jordgubbar och sötpotatis ^[7].

En av de många fördelarna med vitamin D är dess förmåga att skydda och reparera UV-skador – en viktig orsak till hudcancer. Bra källor till vitamin D inkluderar fisk med hög fetthalt (öring, lax, svärdfisk, etc.), svamp, tofu och mejeriprodukter ^[8] . Kroppen har förmågan att naturligt producera vitamin D när huden utsätts för solljus men det är också viktigt att konsumera via mat eller kosttillskott.

Vitamin E är särskilt viktigt när det gäller att minska solskador. Bra källor till E-vitamin inkluderar bladgrönt (spenat, grönkål, etc.), nötter (mandlar, hasselnötter, pistagenötter), avokado, skaldjur och fet fisk och växtoljor ^[8]

Påverkar näring även hår och naglar?

En hälsosam kost främjar inte bara ett hälsosamt åldrande av huden, utan den förbättrar också hår- och nagelkvaliteten. Dålig näring och brist på mikronäringsämnen kan lätt identifieras genom utseendet på hår och naglar. När kosten saknas på lämpliga vitaminer och mineraler kan håret uppträda som tråkigt, sprött. Naglar kan vara urgröpta till utseendet, flagna och spröda ^[4].

Hur påverkar mejeriprodukter huden?

Forskning tyder på att mejerikonsumtion kan bidra till akneproduktion , men forskare försöker fortfarande förstå det underliggande sambandet mellan de två. Viss forskning tyder på att de hormoner som ges till mjölkkor under mjölkproduktion kan bidra till hormonella obalanser i människokroppen, vilket i sin tur orsakar akne. ^[5] . Konsumera mejeriprodukter med måtta.

Förvärras rynkor av mat?

Åldrande av huden och produktion av rynkor är en komplex biologisk process som påverkas av både inre och yttre faktorer. Pannrynkor utvecklas främst på grund av fotoåldring på grund av långvarig exponering på grund av UV-strålning.

Tyvärr är rynkor oundvikliga på grund av exponering för UV-strålning såväl som kronologiskt åldrande; Trots detta kan rynkorproduktionen förlängas genom att äta en hälsosam kost rik på frukt, grönsaker, magra proteiner, fullkorn och ordentlig hydrering ^[3].

Rynkor och minskad hudelasticitet uppstår på grund av förändringar i kollagen och elastiska fibrer i huden som studier har visat påverkas direkt av konsumtion av socker och livsmedel med högt glykemiskt index ^[2].

Vilka andra hudåkommor påverkas av kosten?

Forskning visar att det finns ett samband mellan kost och vissa dermatologiska sjukdomar. Akne, psoriasis och risken för hudcancer kan alla förvärras genom dåliga kostval och brist på rätt näringsintag [ ^2] . Måttlighet av livsmedel med hög halt av mättat fett och tillsatta sockerarter med tonvikt på antiinflammatoriska livsmedel är förebyggande kostinsatser för en systemisk sjukdom som kan orsaka psoriasis.

Forskning visar också att en västerländsk kost direkt påverkar akne på grund av att den ger höga mängder raffinerat, tillsatt socker och mättade fetter med minimalt intag av näringsrik mat ^[2].

Vad är ditt övergripande råd om mat när det gäller hudens hälsa?

En hälsosam kost som innehåller frukt, grönsaker, magra proteiner, hälsosamma fetter och fullkorn kommer att ge en hälsosam lyster till huden och förlänga åldringsprocessen. Var uppmärksam när du konsumerar processad mat och alkohol och drick alltid mycket vatten under dagen.

Att konsumera mat med högt innehåll av antioxidanter och polyfenoler och fokusera på en växtbaserad kost som är näringstät kommer inte bara att få dig att känna dig frisk på insidan utan att se hälsosam och levande ut på utsidan.