Envejecimiento de la piel

Los mejores alimentos para un cutis saludable, según los dermatólogos

¿Sabías? El secreto para una piel más firme y de aspecto más joven comienza con una dieta saludable. Sin embargo, la investigación sobre los mejores alimentos para una piel sana es limitada.
Por el personal de Dermspotlight,
actualizado el 12 de noviembre de 2021
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Su piel es un reflejo general de su salud. Si bien el envejecimiento es inevitable, existen algunas estrategias a través de la dieta y el estilo de vida saludable que pueden aliviar el proceso de envejecimiento que muchos de nosotros tememos.

Los alimentos y bebidas que consumimos impactan directamente en nuestra piel y, si bien no existe un alimento específico que pueda prevenir el envejecimiento, consumir alimentos que tengan un alto contenido de vitaminas y minerales y que sean ricos en antioxidantes puede retrasar la progresión.

Cumplir con una dieta saludable que consiste en frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables y granos integrales le dará a su piel un brillo saludable que refleja su ser interior feliz y saludable.

Los mejores alimentos para una piel sana
Los mejores alimentos para una piel sana. Imagen/Shutterstock

¿Qué alimentos son buenos para la piel en general?

En un estudio reciente, los sujetos recibieron dos comidas ricas en nutrientes y con porciones controladas durante ocho semanas. Al final del programa de ocho semanas, todos los participantes habían mejorado la piel. Hubo mejoras significativas en el color, la hidratación y la descamación de la piel. [4].

Para tener una piel saludable, la dieta debe estar bien balanceada con un enfoque en obtener una ingesta adecuada de vitaminas y minerales. Para seguir una dieta saludable que optimice la salud de la piel debes consumir alimentos ricos en antioxidantes y propiedades antiinflamatorias.

Los siguientes alimentos contribuyen a una piel saludable:

  • Granos integrales : pan de trigo, arroz integral, cebada, mijo, avena, quinua
  • Frijoles y legumbres : frijoles negros, frijoles blancos, garbanzos, frijoles, guisantes, lentejas
  • Verduras sin almidón: verduras de hojas verdes oscuras, brócoli, calabaza, calabacín, tomates, pimientos, coliflor, espárragos, apio, champiñones
  • Frutas : plátanos, manzanas, melocotones, melones, bayas, uvas, kiwi, naranjas.
  • Nueces y semillas : nueces, almendras, nueces, maní, semillas de chía, semillas de cáñamo, semillas de lino, semillas de girasol, semillas de calabaza
  • Proteínas magras o de origen vegetal : pescado graso, pollo, huevos, tofu

¿Qué alimentos y bebidas son malos para la piel?

Una dieta pobre con alto contenido de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos es una de las principales causas de la mala calidad de la piel. La ingestión de azúcar puede acelerar los signos del envejecimiento, ya que promueve el entrecruzamiento de las fibras de colágeno [2] . Las personas que buscan mejorar la salud de la piel deben consumir los siguientes alimentos con moderación: bebidas azucaradas, granos refinados como pan blanco y postres, alimentos fritos, aceites saturados, jarabes de azúcar/maíz, productos cárnicos con alto contenido de grasa y alcohol.

Los estudios demuestran que una dieta alta en grasas está relacionada con muchas enfermedades como la obesidad, la diabetes, el hígado graso y el envejecimiento de la piel. Una dieta rica en grasas retrasa la cicatrización de la piel al promover el estrés oxidativo de la piel, las respuestas inflamatorias y reducir la síntesis de proteínas [3].

¿Cuáles son los mejores alimentos antienvejecimiento?

Para prolongar el proceso de envejecimiento, es importante mantener la piel hidratada , mantener niveles saludables de ácidos grasos y concentrarse en alimentos ricos en antioxidantes , vitamina E y vitamina C. Los siguientes alimentos pueden considerarse “antienvejecimiento”.

  • Alimentos ricos en omega-3 : pescado graso, nueces, aguacate
  • Alimentos ricos en antioxidantes : fresas, arándanos, almendras y nueces
  • Alimentos ricos en vitamina B : pescado, huevos, aves magras, frijoles y legumbres.
  • Alimentos ricos en vitamina C : cítricos y melones
  • Alimentos ricos en vitamina D : pescado graso, champiñones, pimientos, batatas, albaricoques y melocotones
  • Verduras de hojas verdes oscuras : vitamina A, B, C, K, hierro y calcio.

¿Qué son los alimentos ricos en colágeno y por qué son importantes?

El colágeno se encuentra en los músculos, huesos, tendones, ligamentos, órganos, vasos sanguíneos, piel y revestimiento intestinal de los animales, y es la proteína más abundante en el cuerpo humano.

Según los dermatólogos, ayuda a proporcionar una apariencia tersa y juvenil a la piel [3] . A medida que ocurre el proceso de envejecimiento, el colágeno disminuye y puede contribuir a la formación de arrugas, por lo tanto, consumir suficiente colágeno en la dieta puede proteger la piel sensible del envejecimiento.

Una vez que el colágeno o péptidos se absorben en el torrente sanguíneo, brindan propiedades antiinflamatorias y producen daño oxidativo. También contribuye a la síntesis adicional de colágeno y hialurónico dentro del cuerpo [3] .

También se puede lograr una piel sana y un envejecimiento prolongado consumiendo alimentos que contengan nutrientes conocidos por promover la producción de colágeno, como el cobre, el zinc y la vitamina C [6] . Se puede lograr una dieta rica en colágeno consumiendo alimentos ricos en proteínas como pescado, pollo, claras de huevo de res y caldo de huesos.

¿Hay algún alimento que pueda ayudar a eliminar el acné?

Un estudio de 2020 mostró que las personas que consumieron una dieta rica en nutrientes durante ocho semanas tuvieron una mejora casi significativa en menos bultos relacionados con puntos negros o puntos blancos [4] . En última instancia, no existe un alimento "mágico" que elimine el acné. En cambio, las personas deben concentrarse en consumir una dieta saludable que sea rica en frutas, verduras, proteínas magras o de origen vegetal, granos integrales. Los productos lácteos bajos en grasa deben consumirse con moderación.

¿Qué vitaminas son las más importantes para la salud de la piel?

Los nutrientes específicos que promueven la salud de la piel son las vitaminas B, C, D y E.

Hay ocho vitaminas B, y todas juegan un papel en la salud de la piel. El consumo de alimentos ricos en vitaminas B promueve el antienvejecimiento, la antiinflamación, el nuevo crecimiento celular y la reparación y protección contra el daño solar [9] . Los alimentos ricos en vitamina B son: cereales integrales, huevos, carnes, legumbres, verduras de hojas verdes, semillas y frutos secos.

La vitamina C ayuda a la producción de colágeno y ayuda a combatir los radicales libres que causan el envejecimiento y las arrugas. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen: brócoli, espinacas, naranjas, mangos, naranjas, piña, fresas y batatas [7].

Uno de los muchos beneficios de la vitamina D es su capacidad para proteger y reparar el daño de los rayos UV, una de las principales causas del cáncer de piel. Buenas fuentes de vitamina D incluyen el pescado rico en grasas (trucha, salmón, pez espada, etc.), los champiñones, el tofu y los productos lácteos [8] . El cuerpo tiene la capacidad de producir naturalmente vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar; sin embargo, también es importante consumirla a través de alimentos o suplementos.

La vitamina E es particularmente importante cuando se trata de reducir el daño solar. Buenas fuentes de vitamina E incluyen verduras de hojas verdes (espinacas, col rizada, etc.), nueces (almendras, avellanas, pistachos), aguacates, mariscos y pescados grasos, y aceites vegetales [8]

¿La nutrición también afecta el cabello y las uñas?

Una dieta saludable no solo promueve un envejecimiento saludable de la piel, sino que también mejora la calidad del cabello y las uñas. La mala nutrición y las deficiencias de micronutrientes se pueden identificar fácilmente a través de la apariencia del cabello y las uñas. Cuando la dieta carece de las vitaminas y minerales adecuados, el cabello puede presentarse opaco y quebradizo. Las uñas pueden tener una apariencia redondeada, escamosas y quebradizas. [4].

¿Cómo afectan los lácteos a la piel?

La investigación sugiere que el consumo de lácteos puede contribuir a la producción de acné , sin embargo, los científicos aún están tratando de comprender la conexión subyacente entre los dos. Algunas investigaciones sugieren que las hormonas proporcionadas a las vacas lecheras durante la producción de leche podrían contribuir a los desequilibrios hormonales dentro del cuerpo humano y, a su vez, causar acné. [5] . Consumir productos lácteos con moderación.

¿Las arrugas empeoran con la comida?

El envejecimiento de la piel y la producción de arrugas es un proceso biológico complejo que se ve afectado por factores tanto internos como externos. Las arrugas de la frente se desarrollan principalmente debido al fotoenvejecimiento debido a la exposición a largo plazo debido a la radiación UV.

Desafortunadamente, las arrugas son inevitables debido a la exposición a la radiación UV y al envejecimiento cronológico; A pesar de esto, la producción de arrugas se puede prolongar con una dieta saludable rica en frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y una hidratación adecuada. [3].

Las arrugas y la disminución de la elasticidad de la piel se producen debido al cambio en el colágeno y las fibras elásticas de la piel que, según han demostrado los estudios, se ven afectados directamente por el consumo de azúcar y alimentos con alto índice glucémico. [2].

¿Qué otras afecciones de la piel se ven afectadas por la dieta?

La investigación muestra que existe una asociación entre la dieta y ciertas enfermedades dermatológicas. El acné, la psoriasis y el riesgo de cánceres de piel pueden empeorar a través de malas elecciones dietéticas y la falta de una ingesta adecuada de nutrientes [2] . La moderación de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos con énfasis en alimentos antiinflamatorios son intervenciones dietéticas preventivas para una enfermedad sistémica que puede causar psoriasis.

La investigación también muestra que una dieta occidental afecta directamente el acné debido a que proporciona altas cantidades de azúcares refinados y grasas saturadas con una ingesta mínima de alimentos ricos en nutrientes. [2].

¿Cuál es su consejo general sobre los alimentos en lo que respecta a la salud de la piel?

Una dieta saludable que incluya frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables y granos integrales proporcionará un brillo saludable a la piel y prolongará el proceso de envejecimiento. Tenga cuidado al consumir alimentos procesados ​​y alcohol y siempre beba mucha agua durante el día.

Consumir alimentos ricos en antioxidantes y polifenoles y centrarse en una dieta basada en plantas rica en nutrientes no solo te hará sentir saludable por dentro, sino que también te verás saludable y vibrante por fuera.

Michelle mayo, MS, RD, LD

Por Michelle May, MS, RD, LD

Dietista clínico experimentado con un historial demostrado de trabajo en la industria de alimentos y bebidas.

Referencias

[1] Katta, R. (2018).
Cuando se trata de la salud de la piel, ¿la dieta hace la diferencia? Academia Estadounidense de Dermatología, 26 de julio. [2] Katta, R. y Desai, SP (2014).
Dietética y Dermatología. El papel de la intervención dietética en la enfermedad de la piel. Revista de Dermatología Clínica y Estética, 7(7): 46-51. [3] Cao, C., Xiao, Z., Wu, Y. y Ge, C. (2020). Dieta y envejecimiento de la piel: desde la perspectiva de la nutrición alimentaria. Nutrients, 12(3), 870. https://doi.org/10.3390/nu12030870
[4] Bauer K, Clearfield W, Ramacher R, Ling PR, Marsland C, Bell SJ.
Los alimentos funcionales ricos en nutrientes mejoran la apariencia del cabello, la piel y las uñas. Trichol Cosmetol Abierto J. 2020; 2(1): 1-6. doi: 10.17140/TCOJ-2-114 [5] Adebamowo C, Spiegelman D, Danby F, et al.
Ingesta de lácteos dietéticos en la escuela secundaria y acné adolescente. J Am Acad Dermatol. 2005;52:207–214 [6] Leffler, S. (5 de diciembre de 2019). 10 alimentos ricos en colágeno mejores que los suplementos. Recuperado el 15 de octubre de 2020 de https://www.eatthis.com/collagen-rich-foods/
[7] Eat Right for Beautiful Skin.
(Dakota del Norte). Recuperado el 15 de octubre de 2020 de https://hudsondermatology.com/publications/eat-right-for-beautiful-skin.shtml [8] [email protected] (2 de mayo de 2017).
Las mejores vitaminas para lograr una piel sana. Recuperado el 16 de octubre de 2020 de https://forefrontdermatology.com/best-vitamins-achieve-healthy-skin/ [9] Vitaminas B: su secreto para una buena salud de la piel: Tri-City Medical Center. (2019, 01 de octubre). Recuperado el 16 de octubre de 2020, de https://www.tricitymed.org/2018/08/b-vitamins-secret-good-skin-health/