Alternde Haut

Laut Dermatologen die besten Lebensmittel für einen gesunden Teint

Wusstest du schon? Das Geheimnis straffer, jünger aussehender Haut beginnt mit einer gesunden Ernährung. Die Forschung zu den besten Lebensmitteln für eine gesunde Haut ist jedoch begrenzt.
Von Dermspotlight-Mitarbeitern,
aktualisiert am 12. November 2021
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Ihre Haut ist ein umfassendes Spiegelbild Ihrer Gesundheit. Während das Altern unvermeidlich ist, gibt es einige Strategien durch Ernährung und gesunde Lebensweise, die den Alterungsprozess erleichtern können, den so viele von uns fürchten.

Die Lebensmittel und Getränke, die wir konsumieren, wirken sich direkt auf unsere Haut aus, und obwohl es kein spezifisches Lebensmittel gibt, das das Altern verhindern kann, kann der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin- und Mineralstoffgehalt und reich an Antioxidantien das Fortschreiten verlangsamen.

Wenn Sie sich an eine gesunde Ernährung halten, die aus Obst, Gemüse, mageren Proteinen, gesunden Fetten und Vollkornprodukten besteht, wird Ihre Haut einen gesunden Glanz erhalten, der Ihr inneres glückliches und gesundes Selbst widerspiegelt.

Beste Lebensmittel für gesunde Haut
Die besten Lebensmittel für eine gesunde Haut. Bild/Shutterstock

Welche Lebensmittel sind insgesamt gut für die Haut?

In einer kürzlich durchgeführten Studie erhielten die Probanden acht Wochen lang zwei nährstoffreiche, portionierte Mahlzeiten. Am Ende des achtwöchigen Programms hatten alle Teilnehmer eine verbesserte Haut. Es gab signifikante Verbesserungen in Farbe, Hydratation und Schuppigkeit der Haut [4].

Um eine gesunde Haut zu haben, sollte die Ernährung ausgewogen sein, wobei der Schwerpunkt auf einer angemessenen Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen liegen sollte. Um eine gesunde Ernährung zu befolgen, die die Hautgesundheit optimiert, sollten Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Eigenschaften sind.

Die folgenden Lebensmittel tragen alle zu einer gesunden Haut bei:

  • Vollkorn – Weizenbrot, brauner Reis, Gerste, Hirse, Haferflocken, Quinoa
  • Bohnen und Hülsenfrüchte – Schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Erbsen, Linsen
  • Nicht stärkehaltiges Gemüse – Dunkles Blattgemüse, Brokkoli, Kürbis, Zucchini, Tomaten, Paprika, Blumenkohl, Spargel, Sellerie, Pilze
  • Früchte – Bananen, Äpfel, Pfirsiche, Melonen, Beeren, Trauben, Kiwi, Orangen.
  • Nüsse und Samen – Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Erdnüsse, Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
  • Magere oder pflanzliche Proteine ​​– Fetter Fisch, Huhn, Eier, Tofu

Welche Lebensmittel und Getränke sind schlecht für Ihre Haut?

Eine schlechte Ernährung, die reich an gesättigten Fetten, Natrium und zugesetztem Zucker ist, ist eine der Hauptursachen für eine schlechte Hautqualität. Die Einnahme von Zucker kann die Zeichen der Hautalterung beschleunigen, da er die Vernetzung von Kollagenfasern fördert [2] . Personen, die ihre Hautgesundheit verbessern möchten, sollten die folgenden Lebensmittel in Maßen konsumieren: Zuckerhaltige Getränke, raffiniertes Getreide wie Weißbrot und Desserts, frittierte Lebensmittel, gesättigte Öle, Zucker-/Maissirup, fettreiche Fleischprodukte und Alkohol.

Studien zeigen, dass eine fettreiche Ernährung mit vielen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Fettleber und Hautalterung in Zusammenhang steht. Eine fettreiche Ernährung verzögert die Heilung der Haut, indem sie oxidativen Stress und Entzündungsreaktionen der Haut fördert und die Proteinsynthese reduziert [3].

Was sind die besten Anti-Aging-Lebensmittel?

Um den Alterungsprozess zu verlängern, ist es wichtig, die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen , einen gesunden Fettsäurespiegel aufrechtzuerhalten und sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die reich an Antioxidantien , Vitamin E und Vitamin C sind. Die folgenden Lebensmittel können als „Anti-Aging“ angesehen werden.

  • Omega-3-reiche Lebensmittel – fetter Fisch, Walnüsse, Avocado
  • Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind – Erdbeeren, Heidelbeeren, Mandeln und Walnüsse
  • Vitamin B-reiche Lebensmittel – Fisch, Eier, mageres Geflügel, Bohnen und Hülsenfrüchte.
  • Vitamin C-reiche Lebensmittel – Zitrusfrüchte und Melonen
  • Vitamin-D-reiche Lebensmittel – Fetter Fisch, Pilze, Paprika, Süßkartoffeln, Aprikosen und Pfirsiche
  • Dunkelgrünes Blattgemüse – Vitamin A, B, C, K, Eisen und Kalzium.

Was sind kollagenreiche Lebensmittel und warum sind sie wichtig?

Kollagen kommt in tierischen Muskeln, Knochen, Sehnen, Bändern, Organen, Blutgefäßen, Haut und Darmschleimhaut vor und ist das reichlichste Protein im menschlichen Körper.

Laut Dermatologen trägt es dazu bei, der Haut ein pralles und jugendliches Aussehen zu verleihen [3] . Wenn der Alterungsprozess eintritt, nimmt Kollagen ab und kann zu Falten beitragen, daher kann der Verzehr von genügend Kollagen in der Ernährung die empfindliche Haut vor Alterung schützen.

Sobald Kollagen oder Kollagenpeptide in den Blutstrom aufgenommen werden, bieten sie entzündungshemmende Eigenschaften und erzeugen oxidative Schäden. Es trägt auch zu einer zusätzlichen Kollagen- und Hyaluronsynthese im Körper [3] .

Gesunde Haut und verlängertes Altern können auch durch den Verzehr von Lebensmitteln erreicht werden, die Nährstoffe enthalten, von denen bekannt ist, dass sie die Kollagenproduktion fördern, wie Kupfer, Zink und Vitamin C [6] . Eine kollagenreiche Ernährung kann durch den Verzehr proteinreicher Lebensmittel wie Fisch, Hühnchen, Rindereiweiß und Knochenbrühe erreicht werden.

Gibt es Lebensmittel, die helfen können, Akne zu beseitigen?

Eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigte, dass Personen, die acht Wochen lang eine nährstoffreiche Ernährung zu sich nahmen, eine nahezu signifikante Verbesserung bei weniger Pickeln im Zusammenhang mit Mitessern oder Whiteheads [4] . Letztendlich gibt es kein „magisches“ Essen, das Akne beseitigt. Stattdessen sollten sich Einzelpersonen auf eine gesunde Ernährung konzentrieren, die reich an Obst, Gemüse, mageren oder pflanzlichen Proteinen und Vollkornprodukten ist. Fettarme Milchprodukte sollten in Maßen verzehrt werden.

Welche Vitamine sind für die Gesundheit der Haut am wichtigsten?

Spezifische Nährstoffe, die die Gesundheit der Haut fördern, sind die Vitamine B, C, D, E.

Es gibt acht B-Vitamine, die alle eine Rolle für die Gesundheit der Haut spielen. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an B-Vitaminen fördert Anti-Aging, Entzündungen, Zellwachstum und -reparatur sowie Schutz vor Sonnenschäden [9] . Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an B-Vitaminen sind: Vollkornprodukte, Eier, Fleisch, Hülsenfrüchte, dunkles Blattgemüse, Samen und Nüsse.

Vitamin C unterstützt die Kollagenproduktion und hilft, freie Radikale zu bekämpfen, die Alterung und Falten verursachen. Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, sind: Brokkoli, Spinat, Orangen, Mangos, Orangen, Ananas, Erdbeeren und Süßkartoffeln [7].

Einer der vielen Vorteile von Vitamin D ist seine Fähigkeit, UV-Schäden zu schützen und zu reparieren – eine Hauptursache für Hautkrebs. Gute Quellen für Vitamin D sind fettreicher Fisch (Forelle, Lachs, Schwertfisch usw.), Pilze, Tofu und Milchprodukte [8] . Der Körper hat die Fähigkeit, Vitamin D auf natürliche Weise zu produzieren, wenn die Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist, aber es ist auch wichtig, es über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Vitamin E ist besonders wichtig, wenn es darum geht, Sonnenschäden zu reduzieren. Gute Quellen für Vitamin E sind Blattgemüse (Spinat, Grünkohl usw.), Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Pistazien), Avocados, Schalentiere und fetter Fisch sowie Pflanzenöle [8]

Beeinflusst die Ernährung auch Haare und Nägel?

Eine gesunde Ernährung fördert nicht nur die gesunde Hautalterung, sondern verbessert auch die Haar- und Nagelqualität. Mangelernährung und Mikronährstoffmangel lassen sich leicht am Aussehen von Haaren und Nägeln erkennen. Wenn der Ernährung die richtigen Vitamine und Mineralien fehlen, kann das Haar stumpf und spröde erscheinen. Nägel können im Aussehen ausgehöhlt, schuppig und brüchig sein [4].

Wie wirkt sich Milch auf die Haut aus?

Akne beitragen kann , Wissenschaftler versuchen jedoch immer noch, die zugrunde liegende Verbindung zwischen den beiden zu verstehen. Einige Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Hormone, die Milchkühen während der Milchproduktion zugeführt werden, zu hormonellen Ungleichgewichten im menschlichen Körper beitragen könnten, was wiederum Akne verursacht. [5] . Konsumieren Sie Milchprodukte in Maßen.

Werden Falten durch Essen verschlimmert?

Die Hautalterung und Faltenbildung ist ein komplexer biologischer Prozess, der sowohl von inneren als auch von äußeren Faktoren beeinflusst wird. Stirnfalten entstehen hauptsächlich durch Lichtalterung aufgrund langfristiger UV-Strahlung.

Fältchen sind leider durch UV-Strahlung sowie chronologische Alterung unvermeidbar; Trotzdem kann die Faltenbildung durch eine gesunde Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, mageren Proteinen, Vollkornprodukten und ausreichender Flüssigkeitszufuhr ist, verlängert werden [3].

Falten und verminderte Hautelastizität treten aufgrund von Veränderungen in Kollagen und elastischen Fasern in der Haut auf, die Studien zufolge direkt durch den Verzehr von Zucker und Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index beeinflusst werden [2].

Welche anderen Hauterkrankungen werden durch die Ernährung beeinflusst?

Die Forschung zeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen der Ernährung und bestimmten dermatologischen Erkrankungen gibt. Akne, Psoriasis und das Risiko von Hautkrebs können alle durch falsche Ernährungsgewohnheiten und Mangel an angemessener Nährstoffaufnahme verschlimmert werden [2] . Die Mäßigung von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und zugesetztem Zucker mit Schwerpunkt auf entzündungshemmenden Lebensmitteln sind vorbeugende diätetische Interventionen für eine systemische Erkrankung, die Psoriasis verursachen kann.

Die Forschung zeigt auch, dass sich eine westliche Ernährung direkt auf Akne auswirkt, da sie große Mengen an raffiniertem, zugesetztem Zucker und gesättigten Fetten bei minimaler Aufnahme von nährstoffreichen Lebensmitteln liefert [2].

Was ist Ihr allgemeiner Ernährungsratschlag in Bezug auf die Hautgesundheit?

Eine gesunde Ernährung mit Obst, Gemüse, mageren Proteinen, gesunden Fetten und Vollkornprodukten verleiht der Haut einen gesunden Glanz und verlängert den Alterungsprozess. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie verarbeitete Lebensmittel und Alkohol konsumieren, und trinken Sie den ganzen Tag über immer viel Wasser.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Antioxidantien und Polyphenolen und die Konzentration auf eine pflanzenbasierte Ernährung, die nährstoffreich ist, wird nicht nur dazu führen, dass Sie sich innerlich gesund fühlen, sondern auch äußerlich gesund und vital aussehen.

Michelle May, MS, RD, LD

Von Michelle May, MS, RD, LD

Erfahrener klinischer Ernährungsberater mit nachgewiesener Erfahrung in der Lebensmittel- und Getränkeindustrie.

Verweise

[1] Katta, R. (2018).
Macht die Ernährung einen Unterschied, wenn es um die Gesundheit der Haut geht? American Academy of Dermatology, 26. Juli. [2] Katta, R. und Desai, SP (2014).
Ernährung und Dermatologie. Die Rolle der diätetischen Intervention bei Hautkrankheiten. The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, 7(7): 46-51. [3] Cao, C., Xiao, Z., Wu, Y., & Ge, C. (2020). Ernährung und Hautalterung – aus der Perspektive der Lebensmittelernährung. Nutrients, 12(3), 870. https://doi.org/10.3390/nu12030870
[4] Bauer K., Clearfield W., Ramacher R., Ling PR, Marsland C., Bell SJ.
Nährstoffreiche, funktionelle Lebensmittel verbessern das Aussehen von Haar, Haut und Nägeln. Trichol Cosmetol Open J. 2020; 2(1): 1-6. doi: 10.17140/TCOJ-2-114 [5] Adebamowo C, Spiegelman D, Danby F, et al.
Milchkonsum in der Schulzeit und Teenager-Akne. J. Am. Acad. Dermatol. 2005;52:207–214 [6] Leffler, S. (2019, 05. Dezember). 10 kollagenreiche Lebensmittel besser als Nahrungsergänzungsmittel. Abgerufen am 15. Oktober 2020 von https://www.eatthis.com/collagen-rich-foods/
[7] Eat Right for Beautiful Skin.
(nd). Abgerufen am 15. Oktober 2020 von https://hudsondermatology.com/publications/eat-right-for-beautiful-skin.shtml [8] [email protected] (2017, 02. Mai).
Die besten Vitamine für eine gesunde Haut. Abgerufen am 16. Oktober 2020 von https://forefrontdermatology.com/best-vitamins-achieve-healthy-skin/ [9] B-Vitamine: Ihr Geheimnis für eine gute Hautgesundheit: Tri-City Medical Center. (2019, 01. Oktober). Abgerufen am 16. Oktober 2020 von https://www.tricitymed.org/2018/08/b-vitamins-secret-good-skin-health/